80 20 Running Matt Fitzgerald

Hé joh! Dus, je wilt sneller worden, hè? Wie niet?! Ik heb hier een trucje voor je, een soort geheime saus die veel lopers helpt hun PR te verpletteren. En nee, het is geen magisch poedertje (alhoewel, dat zou wel handig zijn...). Het is 80/20 running, bekend gemaakt door Matt Fitzgerald. Klinkt ingewikkeld? Valt reuze mee!

In feite is het simpel: loop 80% van je trainingen op een makkelijk, heel makkelijk tempo. En de andere 20%... BOEM! Dan ga je all-out, volle bak, intervallen en tempo runs die je longen laten branden! Klinkt dat als een deal?

Waarom 80/20, man?!

Fitzgerald legt het haarfijn uit in z'n boeken (aanrader, trouwens!). Het idee is dat je lichaam het beste reageert als je het niet continu sloopt. Dat begrijp je wel, toch? Je kan niet elke dag een marathon lopen (tenzij je een superheld bent, dan: ga je gang!).

Die 80% rustige kilometers, die zijn er om je aerobe basis te bouwen. Dat is zeg maar de fundering van je hardloop-huis. Sterke fundering = een huis dat niet omvalt bij de eerste de beste windvlaag (of een 30km duurloop). En die 20% intensiteit? Die zorgt ervoor dat je lichaam sneller wordt, efficiënter, en dat je die PR's kan verpletteren. Het is een balans, snap je? Yin en yang, zeg maar.

Concreet, hoe doe je dat dan?

Oké, stop met dagdromen over je nieuwe PR en luister even. Het is niet zo moeilijk als het klinkt. Eerst moet je je hartslagzones bepalen. Ben je daar al mee bezig? Zo niet, geen paniek! Er zijn genoeg online calculators die je kunnen helpen (en je kan natuurlijk naar een sportarts gaan voor een professionele meting, als je echt serious bent).

Even heel basic: zone 1 en 2 is je 80%. Dat betekent: praten, wandelen, fluiten... nou ja, niet letterlijk fluiten, maar je moet in ieder geval comfortabel kunnen praten tijdens het lopen. Voelt het als 'effortless'? Top! Dan zit je goed.

Die 20%? Dat is zone 3, 4 en 5. Daar ga je afzien! Intervallen, tempo runs, heuvelsprintjes... alles wat je hartslag omhoog jaagt en je spieren laat branden. Pijn is fijn, toch? (Oké, niet echt, maar je begrijpt me wel!).

Laten we zeggen dat je 5 keer per week loopt. Dat betekent: 4 trainingen zijn lekker rustig, en 1 training is een beestachtig zware intervaltraining. Of 3 rustig, 2 interval. Het gaat erom dat je de verhouding aanhoudt. Snap je?

Werkt het echt?!

Serieus? Ja! Dat is de hele reden dat ik het hier aan het uitspellen ben! Kijk, het kost tijd, geduld en discipline (dat is met alles zo, toch?), maar de resultaten zijn er. Ik heb zelf gemerkt dat ik minder blessures heb, me frisser voel en sneller ben geworden. En ik ben echt geen superatleet! (Sterker nog, ik ben best wel een luie dromer... maar dat is een ander verhaal!).

Maar het is niet alleen mijn persoonlijke ervaring. Er zijn genoeg studies die aantonen dat deze manier van trainen effectief is. Fitzgerald heeft er bergen onderzoek naar gedaan. Het is geen 'bro science', maar echte wetenschap, joh!

Oké, ik ben om! Waar begin ik?

Goed zo! Enthousiasme is het halve werk! (Alhoewel, de andere helft is hard trainen...).

1. Bepaal je hartslagzones. Gebruik een online calculator of ga naar een sportarts.
2. Plan je trainingen. Zorg voor die 80/20 verdeling.
3. Luister naar je lichaam! Pijn is niet altijd fijn. Wees eerlijk tegen jezelf.
4. Wees geduldig! Resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Rome is ook niet in één dag gebouwd (en dat geldt ook voor jouw hardloopconditie).
5. Lees de boeken van Matt Fitzgerald! Hij legt alles veel beter uit dan ik! (Nee, dit is geen gesponsorde post, ik vind ze gewoon echt goed!).

Veelgemaakte fouten

Even eerlijk: het is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn een paar valkuilen waar veel lopers in trappen. Laten we ze even doornemen, zodat jij niet dezelfde fouten maakt!

• Te snel lopen tijdens de 80%. Dit is echt de nummer één zonde! Je moet echt, écht, ÉCHT rustig lopen. Check je hartslag! Praat met iemand! Geniet van de omgeving! Als het zwaar voelt, dan loop je te snel!
• Te veel intensiteit toevoegen. Wees niet overmoedig! Houd je aan die 20%. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en sterker te worden.
• Het negeren van blessures. Auw? Stop! Ga naar een fysio! Negeer die pijn niet!
• Te snel willen gaan. Resultaten komen met de tijd. Forceer het niet!
• Niet luisteren naar je lichaam. Je lichaam is slim! Het vertelt je wanneer je rust nodig hebt. Luister ernaar!

Zie je het al voor je? Je zweeft over het asfalt, moeiteloos en efficiënt. Je haalt je PR alsof het niks is! Je vrienden zijn jaloers op je snelheid! Oké, misschien overdrijf ik een beetje... Maar het is wel mogelijk, toch? Met 80/20 running kan je echt je potentieel bereiken.

Dus, wat ga je doen?

Ga je het proberen? Laat me weten hoe het gaat! Ik ben super benieuwd naar je resultaten. En vergeet niet: hardlopen moet leuk zijn! Geniet ervan!

Succes, en tot snel langs de route! (Of op Strava, als je een van die tech-savvy lopers bent!).

Oh, en één ding nog: vergeet niet om je schoenen te strikken! (Serieus, dat is mij al te vaak gebeurd...).

Happy running!